در این مقاله راهکارهای مقابله با استرس را از منظر سازمان بهداشت جهانی WHO و متخصصین روانشناسی به شما خواهیم گفت. استرس واژه ای که بارها و بارها به گوش همه ما خورده است. البته معادل پارسی آن فشار روانی است. اگر بخواهیم واقعی برخورد کنیم باید بگوییم زندگی بدون استرس افسانه ای بیش نیست. پس باید راهکارهای مقابله با استرس را آموزش ببینیم.
در چه شرایطی استرس می گیریم؟
دکتر روانشناس معتقد است قبل از اینکه به دنبال راهکارهایی برای مقابله با استرس باشیم باید بدانیم که در چه شرایطی استرس میگیریم و چگونه می توانیم آن شرایط را کنترل کنیم. استرس در واقع، واکنش به موقعیتی تنش زا است که بدن ما و روان ما آن را متحمل میشود.
تفاوت استرس با ترس و اضطراب
در واقع استرس با ترس و اضطراب بسیار متفاوت است. وقتی ما از چیزی می ترسیم که یک نمود واقعی برای ما دارد، مثلاً من از گربه می ترسم، بنابراین من برای ترس و احساس ترس خود یک دلیل عینی و واقعی دارم. اما در مورد استرس و اضطراب که هر دو واکنشی روانی هستند، اضطراب میتواند واکنشی تنش زا به عاملی که در گذشته بوده باشد. مثلاً فردی در کودکی از تاریکی می ترسیده، با فکر کردن به کودکی و احساس این که در آن شرایط قرار میگیرد مضطرب می شود. اما استرس که شبیه به اضطراب است، واکنش به چیزی که در آینده و گذشته است، نمی باشد.
استرس در زمان حال اتفاق میافتد و تفکر استرس زا به شرایط فعلی هر کسی ربط پیدا میکند. در واقع تفکر استرس واکنش به عاملی است که ممکن است اصلاً اتفاق نیافتاده باشد و فقط و فقط از تفکر ما سرچشمه بگیرد.
مثال عینی دکتر روانشناس، ما در یک اتوبوس نشسته ایم و به این فکر میکنیم که ممکن است تصادف کنیم و بمیریم و در همان لحظه استرس میگیریم، ما نه در کودکی تصادف کرده ایم و نه مرده ایم اما با تفکر به چنین شرایطی برای خودمان استرس تولید میکنیم. در مورد استرس و شرایط کنترل آن، کار به قدری آسان تر از اضطراب است. زیرا اضطراب ریشه در گذشته و آینده و تعارضات درونی ما دارد، اما آن را میتوانیم از طریق تفکر مثبت و تعییر شرایط به شکل دیگری از تفکر تبدیلش کنیم.
شناختن شرایطی که در ما ایجاد استرس می کند
راه های مقابله با استرس هم یکی از مهارت ها زندگی است و این که چگونه شرایطی که برای ما ایجاد استرس می کند را بشناسیم و با این شناخت چگونه به خودمان کمک کنیم که حال بهتری را تجربه کنیم. برای مقابله با استرس و شناخت شرایط استرس زا باز هم به شناخت خودمان نیازمندیم، وقتی ما به خودمان، احساساتمان و روحیه خودمان واقف باشیم بنابراین شرایطی که در آن دچار استرس می شویم را بهتر می شناسیم و در حداقل ماجرا می توانیم از آن شرایط و محیط دوری کنیم. البته که دوری کردن راه درمان نیست، اما اگر در آن شرایط تحمل استرس را نداشته باشیم در بهترین حالت میتوانیم از آن دوری کنیم، توانی دوباره به دست بیاوریم و با کنترل بر خودمان و احساساتمان مجدداً به آن محیط برگردیم و بر خودمان کنترل بیش تری داشته باشیم.
مدیریت استرس
راههای مقابله با استرس را بیاموزید و تمرین کنید
برای حذف، کاهش یا مدارا با استرس راههای مقابله درونی و یا رفتاری را بیاموزید و آنها را به کار بگیرید.
- نشانه های بروز استرس در خود را شناسایی کنید و آنها را بشناسید.
- یادتان باشد هر نوع فکری بر شدت احساس شما تأثیر می گذارد پس مثبت باشید.
- تنفس عمیق و صحیح را یاد بگیرید و آن را انجام دهید.
- بپذیرید که گاهی دچار استرس می شوید و نمی توان هیچ وقت آن را تجربه نکرد.
کارهایتان را برنامه ریزی کنید و با دیگران مشورت کنید
برای بهبود شرایط کاری شرکت خود از مشاوران و کارشناسان جهت مشاوره دعوت کنید. یکی از دلایل استرس نبود زمان کافی است. برای تمام ساعات خود از قبل برنامه ریزی کنید.
- قبل از مشاوره گرفتن از همکاران تا جایی که می توانید در رابطه با آن موضوع اطلاعات کسب کنید.
- علت تشکیل جلسه را به همکاران توضیح دهید و زمانی را برای پایان آن در نظر بگیرید.
- برای رسیدن به هر کدام از اهدافتان، زمانی را تعیین کنید.
- همه موارد بالا را در یادداشت های خود داشته باشید تا در صورت لزوم به آن مراجعه کنید.
از باورها و اعتقادات مذهبی خود کمک بگیرید
از دعا کردن، توسل و توکل کردن به خدا و یا نماز خواندن جهت کاهش استرس خود بهره ببرید.
- زمانی را برای اعتقادات خود در محل کار در نظر بگیرید، آنها جزئی از شما هستند.
- اعتقادات خود را در حین کار به چالش نکشید، ساعات کاری زمان مناسبی برای حل و فصل آنها نیست.
- انجام آنچه که به آن اعتقاد دارید به شما آرامش می دهد، پس آن را با خیالی راحت انجام دهید.
- در نظر داشته باشید گاهی فقط لازم است به اعتقادات خود بیشتر باور داشته باشید.
از ایجاد استرس شغلی پیشگیری کنید
در تمام موقعیت ها، فرایندی برای برنامه های پیشگیری از استرس در نظر داشته باشید.
- میزان جابجایی کارکنان شرکت خود را به حداقل برسانید.
- مشکلات عملکردی را کاهش دهید.
- در اغلب ساعات کاری در شرکت حضور داشته باشید و غیبت خود را به حداقل برسانید.
- زمان های حضور خود را اعلام کنید و به آن پایبند باشید.
- سعی کنید جلسات کاری خود را کنسل نکنید.
مهارت های کاهش استرس
- بررسی کنیم چه تفکرات و یا در چه محیطی و زمانی دچار استرس می شویم. با بررسی محیط و تفکرات میتوانیم به خودمان کنترل بیش تری داشته باشیم.
- از محیط و شرایطی که ما را دچار استرس میکند دوری کنیم و سعی کنیم خودمان را کم تر در آن شرایط ویژه قرار بدهیم.
- تفکرات استرس زا خود را بشناسیم و بررسی کنیم چه تفکراتی باعث استرس ما میشوند.
- از تفکرات استرس زا جلوگیری کنیم. ماندن در یک جا و مشغولیت نداشتن، انجام ندادن یک کار سازنده ما را به تفکرات زائدی می کشاند که می تواند این افکار ناپخته استرس زا باشند.
- قبل از انجام هر عملی اگر فکر کردنمان تنها باعث استرس بیش ترمان شد، مشاوره بگیریم. فکر کردن روش خوبی در انتخاب است اما همیشه نیاز به مشاوره با یک فرد متخصص داریم که تفکر زائد نداشته باشیم و بتوانیم رشد کنیم.
- افرادی که ما را مضطرب میکنند بشناسیم. این افراد میتوانند با تفکرات نا به جا و غیر کاربردیشان ما را از هدف اصلیمان دور کنند و همین دور شدن از هدفمان به ما استرس وارد کند.
- برنامه ریزی داشته باشیم. برنامه ریزی و هدفمند بودن راهکاری برای جلوگیری از استرس است. هر چقدر تفکراتمان منسجم تر و هدف هایمان روشن تر و با برنامه ریزی شده باشد، استرس کم تری را متحمل می شویم.
- از شرایط مبهم دوری کنیم. شرایط مبهم و بلاتکلیفی و یا روابط و معاشرانی که بی جهت به زندگیمان وارد میشوند و تکلیف مشخصی ندارند را بشناسیم و از خودمان دور کنیم. استرس در شرایط ناشناخته ظهور بیش تری دارد.
- قبول مسئولیت کنیم. با تفکر اینکه هر کاری که انجام می دهیم انتخاب خودمان در آن شرایط است و حتی اگر پس از آن هم جواب خوبی نگرفتیم، باید قبول مسئولیت کنیم و بدانیم که خودمان مسئول رفتار و انتخابمان هستیم. همین قبول مسئولیت و پذیرش شرایط و انتخابمان استرس را از ما میگیرد و به نوعی به خودمان اعتماد می کنیم. بنابراین با اعتماد به خودمان و انتخابمان حال بهتری را می توانیم تجربه کنیم.
در پایان نکته مهم این است که اگر شما نمی توانید از استرس تولید شده نجات پیدا کنید حتماً از دکتر روانشناس مرکز مشاوره مکث مشاوره و راهنمایی بگیرید.
