تأثیرات استرس بر بدن چیست؟
سیستم تنفسی
سیستم اسکلتی عضلانی
سیستم قلبی و عروقی
وقتی در زندگی روزمرهتان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاهمدتتر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزشهای استقامتی هستید، وقتی سطح استرستان به میزان سالمی رسید میتوانید به تمرینات استقامتیتان برگردید
سیستم غدد درونریز (اندوکرین)
سیستم باروری
سیستم گوارشی
سیستم عصبی
ورزش چگونه به کاهش استرس کمک میکند؟
ورزش کردن میتواند با افزایش ترشح اندورفین استرستان را تسکین دهد. اندورفین هورمونی است که افزایش تندرستی را به دنبال دارد. در مطالعهای، ۵۷ درصد از خانمها اعلام کردند که ورزش به آنها احساس خوبی درباره خودشان میدهد. همچنین آنها گفتند که بعد از ورزش، انرژی بیشتری دارند و استرس کمتری احساس میکنند.
با این وجود، ۴۳ درصد از خانمها گفتند که وقتی استرس دارند، از ورزش فرار میکنند. خانمهای اهل ورزش نسبت به آقایان ورزشکار، نتایج مثبتتری از ورزش را گزارش کردند، اما با این وجود خانمها تعداد دفعات کمتری ورزش میکردند.
در ادامه نکاتی به شما ارائه میدهیم که بتوانید انتخاب کنید چه نوع ورزشی انجام دهید و چه زمانی ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد.
چه نوع ورزشی استرس را کاهش میدهد؟
تمرینات ترکیبی که گروههای عضلانی بزرگ را درگیر میکنند و فعالیتهایی مانند پیادهروی، دوی آهسته یا شنا میتوانند از جهت تسکین استرس، بیشترین اثر را داشته باشند. زیرا این فعالیتها، ترشح اندورفین و دیگر هورمونهای کاهنده استرس را افزایش میدهند.
ورزش با تمرکز بر تنفس، مانند یوگا یا پیلاتس نیز میتواند بینهایت مفید باشد. وقتی شما حین تمرین هماهنگ با تنفستان حرکت انجام میدهید، تنفستان آرامتر میشود. آهسته شدن تنفس میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.
هر نوع ورزشی میتواند کمکتان کند استرستان را کم کنید؛ مهم این است که یک سبک تمرینی پیدا کنید که شما را در وضعیت تمرکز و کنترل قرار دهد. نکتهی مهم دیگر پیدا کردن ورزش و شیوهای از تمرین است که بتوانید از انجامش لذت ببرید و طولانیمدت ادامهاش دهید تا شاهد اثرات بلندمدت آن نیز باشید.
چقدر باید ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد؟
هرچند ورزش برای تندرستی اهمیت دارد اما ورزش زیاده از حد هم میتواند واکنش استرس در بدن ایجاد کند. گوش دادن به بدنتان و استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات تمرین، کلید حفظ یک روتین سالم ورزشی است. وقتی در زندگی روزمرهتان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاهمدتتر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزشهای استقامتی هستید، وقتی سطح استرستان به میزان سالمی رسید میتوانید به تمرینات استقامتیتان برگردید.
برای تسکین استرس، هدفتان را روی ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ورزش و دو تا سه بار در هفته بگذارید. اگر نمیتوانید نیم یا یک ساعت ورزش کنید، حتی ده دقیقه تحرک هم میتواند حالتان را بهتر کند.
چه زمانی باید ورزش کنید؟
ورزش فواید زیادی دارد، از جمله کمک به خواب بهتر. اما انجام فعالیتهای شدید ورزشی، یک ساعت پیش از خواب میتواند به خواب رفتن را سخت کند و باعث شود آرامش قبل از خوابیدن به هم بریزد. زیرا تمرینات پُرشدت ورزشی باعث ترشح هورمونهایی میشوند که متابولیسم و فعالیت مغز را افزایش میدهند تا ترمیم بافت عضله انجام شده و دمای بدن نیز بالا میرود.
وقتی زمان خواب میرسد بدن شما به طور طبیعی هورمونهایی مانند ملاتونین ترشح میکند، کورتیزول کاهش مییابد و دمای مرکزی بدن افت میکند. ورزش کردن در زمان مناسب، یعنی دستکم یک تا دو ساعت قبل از خواب باعث میشود اتفاقهای گفته شده بدون اختلال روی بدهند و شما راحتتر به خواب بروید.
اگر شب تنها فرصتی است که برای ورزش کردن دارید توصیه میکنیم به فعالیتهای کم شدت هوازی مانند یوگا یا دیگر سبکهای ملایم تمرینی بپردازید.
هر وقت احساس استرس کردید میتوانید از ورزش برای تسکین استرستان کمک بگیرید
هرچند نمیتوانیم از استرس به طور کامل اجتناب کنیم اما مراقبت از سلامتی در زمان استرس میتواند کمکتان کند احساس بهتری پیدا کنید. ورزش یکی از ابزارهایی است که میتوانید از آن برای کنترل استرستان بهره ببرید. تغذیه سالم، ورزش منظم و داشتن روابط سالم نیز شیوهای برای غلبه بر استرس و افزایش کیفیت زندگی است.